冬令蔬食火鍋 Hold住健康與環保

為了減少身體負擔及推廣低碳愛地球，環保署推出國產低卡低碳蔬食的「冬季戀鍋」：「清甜水

果鍋」及「元氣養生鍋」食譜，希望從「吃」開始減碳..........




除選用國產食材，減少長途運輸及冷藏的能源消耗，間接減少碳排放量外，同時鼓勵「多吃蔬食

少吃肉」，改變民眾飲食習慣，達到健康環保的概念。




這幾年的冬天，氣候異常，極端的氣候發生頻率增加，所以我們常聽到國外暴風雪侵襲消息，造

成人命及財產的損失；而國內以往偶然發布十度以下的寒流特報，已變成常態，電暖器、羽絨衣

等禦寒商品大賣；另外火鍋店或販售的火鍋料，也因此賣得「強強滾」，加上冬令進補中，又多

以肉類、內臟類為主要材料，以一個女性一天只需要1,500卡的熱量來看，保守估計1人份薑母鴨

就至少有500卡以上，光一餐就等於吃了將近2碗白飯。結果，使得原本普遍營養過剩的現代人，

冬季結束，就有一大票人要減重，實在傷身又傷財。

環保署也提醒民眾，除了選用當季國產的食材外，掌握節能烹調原則料理也是一大重點，所以，

環保署也特別根據國人的飲食習慣、主要食材及烹調方式，彙整編撰一本「國民低碳飲食選擇參

考手冊」，可在環保署綠網的低碳活動平台下載參考，其他相關食譜資料，也可以到環保署綠網

下載：http://ecolife.epa.gov.tw/cooler/。邀請民眾用健康、美味、低碳來度過一個溫暖的冬天。現場

蔬食Buffet(以30人份為例)，餐點3道：



元氣早餐 水果燕麥粥
 
主材料 粗燕麥：300g 、細燕麥：300g 大薏仁：600g 、杏仁粉：300g 副材料 芭樂半斤、蘋果半

斤、綜合堅果300g +蔓越莓果乾300g（依個人喜好自由搭配）
作法
◎ 大薏仁蒸熟備用。 ◎ 把6000 cc的水煮開，加入蒸熟的薏仁略煮約3分鐘後，放入粗燕麥煮3分

鐘，再加入細燕麥煮至一分鐘關火再加杏仁粉，燜20分鐘放涼後，加綜合水果即可。 刀工 芭樂、

蘋果切小塊 口味 燕麥杏仁香味 烹調方式 煮後燜 食材特殊處理 ◎ 粗燕麥要煮過才會軟，口感才

會更佳。 ◎ 薏仁可任選大薏仁或小薏仁。 ◎ 杏仁粉可自由喜愛加或不加。 ◎ 水果類可自由搭

配，但顔色要出來。 ◎ 綜合堅果、乾果類可自由調配。 ◎一人份熱量約288大卡



幸福甜品 QQ黑木耳汁

 主材料 乾黑木耳：4兩、紅棗：30粒(去籽)、老薑/片：7片、水 ： 10000cc 作法 所有食材泡開，洗

淨備用。乾黑木耳切小片，紅棗、老薑，冷水10000cc用果汁機分次打勻。這些量約10人份電鍋的

3份。放入電鍋，外鍋放300cc水 蒸熟有稠狀即可。 刀工 乾黑木耳切小片、紅棗去籽 口味 綜合味

烹調方式 蒸 食材特殊處理 ◎ 刀工會影響入果汁機打勻時間，建議切小塊。 ◎ 蒸熟後分裝可放冷

藏，要食用時再取適量回蒸或隔水加熱，但不建議冷飲因為材料有老薑。 ◎一人份熱量約18大卡



樂活麵點 苦茶油拌麵

主材料 苦茶油500㏄、老薑約半碗150g、醬油膏200㏄、全麥細麵2斤 作法 冷鍋入苦茶油，以小火

把薑炒至微焦黃﹐再關火加醬油膏即可。 刀工 老薑洗淨去皮切小粒。此道要用老薑才有味道，不

能選用嫩薑 口味 苦茶油特殊清香 烹調方式 炒後拌 ◎一人份熱量約297大卡



【幫地球降溫 替自己減重】一日蔬食食譜

冬令蔬食鍋物-小家庭份量(約4-6人份)

清甜水果鍋 湯底材料：番茄300g、水梨300g、黃豆芽100g、紅蘿蔔100g、高麗菜100g、腰果100g

元氣養生鍋湯底材料：牛蒡300g、紅棗20g、當歸一片(約20g)、紅蘿蔔100g、高麗菜100g、腰果

                                         50g

火鍋配料：根莖類 南瓜300g、蓮藕300g，瓜果類：大黃瓜200g、大頭菜200g，豆莢類：秋葵

                    100g、甜豆100g，筍類：玉米筍50g、玉米100g，葉菜類：綠花椰100g、青江菜100g，

                    五穀雜糧類：大紅豆100g(煮熟)、菱角200g，菌類：黑/白木耳各50g，豆製品：豆腐

                    100g、豆包100g，海藻類：海帶結50g，菇類：杏鮑菇100g、新鮮香菇100g，全麥麵條
                   
                    -400g、葡萄籽油3t。

◎一人份熱量約560大卡



自製創意沾醬

以下4種醬的量，大約都是一碗的量(約250 c.c.) ● 麻辣醬(煮) 材料 香油80㏄、花椒粒50公克、辣椒

末50公克、白胡椒粉5公克、 醬油80㏄、糖10公克 作法 冷鍋加香油開小火把花椒粒炒香後撈起加

辣椒末略炒關火後放醬油、胡椒粉放涼即可。 適用 水餃醬、火鍋沾醬、醃料(大白菜、高麗菜) ◎

一人份熱量約204大卡 ● 味噌醬 材料 細味噌、水、糖、糯米醋 作法 細味噌先用水稀釋再加調味料

即可。 細味噌6T、水100㏄、糖1T、糯米醋1T(視不同廠牌味噌鹹淡不一樣，糖份可做增減。) 適

用 燙青菜、水餃醬、火鍋沾醬 ◎一人份熱量約49大卡 ● 海苔醬 材料 海苔片3片、糯米醋1T、薑泥

1t、香油1t、醬油1T、糖2t 作法 海苔剪片加水100㏄泡軟加薑泥、糯米醋調味料拌勻。 適用 水餃

醬、火鍋沾醬 ◎一人份熱量約23大卡 ● 蕃茄柚香醬 材料 葡萄柚、檸檬汁、蕃茄醬、黑胡椒粒、

鹽、糖、橄欖油、九層塔 作法 葡萄柚洗淨挖果粒擠汁，檸檬洗淨擦乾擠汁，九層塔洗淨擦乾切

末。葡萄柚12T、檸檬汁2T、蕃茄醬4T、黑胡椒粒1T、糖2T、鹽1t、橄欖油2T、九層塔末5g約1t食

材拌入調勻。 適用 水餃醬、涼麵醬、生菜沙拉醬 ◎一人份熱量約113大卡 補充：1T(1大匙)=約15

c.c. 1t(小匙)=約5 c.c                                                                              環境資訊中心 2011年12月1日 賴品瑀